どんどん寿命が延びている現代社会ですが、寝たきりで長生きするのではなく、健康的に若々しく長生きすることが理想ですよね。
健康寿命を延ばすことで、若々しく生き生きと生活でき、介護など人の手を借りることなく元気に過ごせるでしょう。
では、このような健康寿命を延ばすにはどうすればよいのでしょうか。
そこで今回は、健康的な若さを維持するための秘訣についてご紹介します。介護や支援の必要のない若さを保ちたい方は、ぜひ参考にしてください。
介護や支援が必要な人の割合
現在、介護や支援が必要な人はどのくわいいるのでしょうか。介護の問題はどんな人でも、どのような家庭でも起こるものです。長寿社会を生き抜くためには、要介護者の発生率を知っていきましょう。
ある調査によると、要介護者の発生率は40歳から64歳では0.4％、65歳から69歳では3％となっていますが、この発生率は加齢とともに一気に高まり、80歳代前半は約3割、85歳以降は6割ほどになっているのです。
この数字はこれからもどんどん増えると予想されています。
では、なぜ介護や支援される人は増えてしまうのでしょうか。それは、筋肉を鍛える習慣がないことが原因の一つと考えられます。普段から運動したり歩くことの少ない人は、筋肉を積極的に鍛える習慣がありません。
普段から筋肉を鍛える「筋肉貯金」をしていないと、体はどんどん衰え、介護や支援が必要になってしまうのです。
このような筋肉貯金不足が、寝たきりや介護の原因になっているのかもしれません。
また、今問題になっているロコモ、メタボ、サルコペニア肥満も運動不足からやってきており、最終的に介護が必要になってしまうでしょう。介護の必要がなく、いつまでも若々しく生きられる健康寿命を延ばすには、筋肉を鍛えることが重要なのです。
貯筋チェックをしよう！
あなたの筋肉は鍛えられていますか？まずは、「筋肉貯金＝貯筋」チェックをしてみましょう。
◆ロコモチェック
まずは、以下の項目をチェックしてみましょう。当てはまる項目が多ければ多いほど、あなたはロコモになる可能性が高いと言えるでしょう。
□立ったまま靴下をはけない
□机や手すりなどに手をつかないと立ち上がれない
□階段の上り下りには手すりが必要
□階段を上るときに、手で膝を押している
□階段を上るときに、1段飛ばしができない
□道を歩いているとき、小さな段差でつまづく
□速く歩くことができず、青信号の横断が不安
□布団の上げ下ろしができない
□10分以上連続して歩くことができない（座って休憩が必要）
◆ロコモ度テスト
次は、下肢の筋肉をチェックする立ち上がりテストを行ってみましょう。
まずは、40㎝程度の台に両腕を組んで腰掛けます。この際に、両足は肩幅程度に広げ、床に対してすねが70度になるようにし、反動をつけずに立ち上がります。そして、そのまま3秒間保持しましょう。
どちらかの足で40㎝の台から立ち上がれない場合は、筋力やバランス力が落ちてきている証拠です。ロコモを予防する運動を習慣ふける必要があるでしょう。また、たんぱく質やカルシウムを中心としたバランスの良い食生活を送る必要もあります。
◆ロコモ度テスト
続いて、ロコモ度を調べる2ステップテストを行ってみましょう。以下の方法で2ステップテストを行います。
- スタートラインを自分で決め、両足のつま先をそこに合わせます。
- できるだけ大股で2歩あるき、両足を揃えます。バランスを崩した場合は失敗となります。
- はじめに立ったラインから着地点のつま先までの2歩分の歩幅を測ります。
- これを2回行い、良かったほうの記録を採用しましょう。
- 【2歩幅㎝÷身長㎝＝2ステップ値】で計算します。
この数値が1.3未満の場合は、移動機能の低下が始まっている状態といえるでしょう。筋肉の衰えやバランス力の低下が考えられます。
数値が1.1未満の場合は、移動機能の低下が進んでいる状態です。自立した生活ができなくなるリスクが高まっているので注意が必要です。
「筋肉枯れ」に注意
筋肉を付けるときに気をつけないといけないのが「筋肉枯れ」です。「筋肉枯れ」による「骨折などによる寝たきり」を防いで健康寿命を延ばすことが大切です。
高齢の方は健康の意識はあるのですが、健康維持のために「ウォーキング」することが多いようです。
しかし、貯筋をするのなら「ウォーキング」より「筋トレ」が効果的です。
筋肉に年齢は関係ない！
筋肉貯金（貯筋）は何歳からでも貯められます！今すぐ筋肉を鍛えて、健康寿命を延ばしましょう。
何もしなければ、年齢とともに筋力はどんどん衰えてしまいます。しかし、高齢になっても、筋力運動を日常的に続けていけば、筋力は効果的に増えていくのです。
貯筋する筋トレのポイント！
では、筋トレのポイントにはどのようなものがあるのでしょうか。ただやみくもに筋トレをするのではなく、効果的に鍛えて貯筋することが重要なのです。
◆「筋トレ」で貯筋生活
人間は下半身に大きな筋肉や体を支える重要な筋肉が集まっています。
そんな下半身の筋肉を中心とした筋トレは、スクワットです。スクワットは下半身を集中して鍛えることができるのです。
しかし、意外と正しいフォームでスクワットが出来ていない場合が多いのです。また、高齢の方は膝の痛みが気になってスクワットができなかったり、筋トレを続けるのがめんどくさい、などの理由で出来ていないことも多いでしょう。
そんな方でも、手軽に筋トレができたら良いですよね。
下半身の筋力の向上におすすめなのが、3D EMS「パルストレーナー」です。パルストレーナーは、下肢運動専用に開発されたアイテムで、運動ができなかったり苦手な方でも、ベルトをまくだけで下半身を一気に鍛えることができるのです。
パルストレーナーのベルト電極は、多くの筋肉を効率よく刺激できるので、下半身の筋力アップに最適なアイテムなのです。膝の痛みが気になってスクワットができない方はもちろん、筋トレがなかなか続かない方、そして、効率的に筋肉を鍛えたい方におすすめです。
◆「食事」で貯金生活
また、パルストレーナーで筋肉を鍛えながら、たんぱく質を中心とした食生活を意識して、筋肉や体づくりを内側からサポートすることも大切です。
栄養バランスのとれた日常の食事３食＋αのたんぱく質で、体の中から健康寿命を延ばしましょう。
手軽に良質なたんぱく質を摂取するには、プロテインを食生活に取り入れることがおすすめです。
おすすめは、エムアイデイリープロテインです。
こちらのプロテインは、一袋のたんぱく質量はなんと２０．４ｇとなっています。質の良いたんぱく質が手軽に摂取できるので、毎日の食事にプラスすることがおすすめです。
まとめ
いかがでしたか？
健康寿命を延ばす秘訣はしっかり理解できましたか？
筋トレとたんぱく質を中心とした食事で筋肉枯れを防いで、効率的に「筋肉貯金」をして、健康寿命を延ばすことが重要なのです。
介護も支援も必要ない、健康的で若々しい体は誰もが憧れるものです。これは一見難しいように思えますが、パルストレーナーやエムアイデイリープロテインなどのアイテムをうまく活用することで、効率的に健康体を作ることができます。
ぜひ、体の外側と内側から効率よく筋肉を鍛えて、いつまでも若々しい生き生きとした人生を目指してくださいね！