身体作りのために必要な運動と栄養とは? 下半身を鍛えて健康な身体を手に入れよう! Vol.1

健康な身体で快適な生活を送るためには、まず基本的な身体作りが大切です。

日本には現在、100歳を超える方が6万人以上いると推計されており、医療の発達やバリアフリーの進化などが要因で、今後も人数は増えていくと予想されております。

しかし、日本は「長寿国」ではありますが、平均寿命健康寿命に差があるのも事実です。

平均寿命とは、0歳時における平均余命のことを言い、健康寿命とは、介護を必要とせず、健康な身体で生活できる期間のことを言います。

平成29年厚労省が公開した「簡易生命表」によると、日本人の平均寿命が、女性が87.26歳、男性が81.09歳であることに対して、平成30年厚労省が公表した健康寿命は、女性が74.79歳、男性が72,14載となっており、平均寿命より健康寿命が女性は約13年、男性は約9年も短いことがわかりました。

平均寿命と健康寿命の差が拡大すれば、医療費や介護 給付費の多くを消費する期間が増大することになります。

健康寿命を延ばし、快適な生活を送るためには、まずは身体作りに必要な運動と栄養について知っておく必要があります。今回は、健康な身体作りに必要な運動と栄養について、ご説明致しますので、ぜひご参考にしてください。

『ロコモ』が健康寿命を短くする!

ここでは、健康寿命を短くする原因の一つでもあるロコモの危険性についてご紹介します。

ロコモとは、「ロコモティックシンドローム」の略で、骨や関節、筋肉など運動器の衰えが原因で、「立つ」「歩く」といった機能(移動機能)が低下している状態のことを言います。

ロコモの症状が進行すると、寝たきりになってしまう可能性があり、そうなると介護が必要となるリスクが高いので注意が必要です。しっかりとロコモの予防をすることが健康寿命を延ばすことに繋がります。

ロコモの原因としては、 ①運動器自体の疾患によるものと、②加齢に伴って起こる運動器の機能低下によるものとがあります。

ロコモを予防するうえで大切なことは、足腰の筋力をしっかりと維持することです。

そのためには、適度な運動、そして日ごろの食生活をしっかりと見直すことが重要となります。

適度な運動

ロコモティブシンドロームを予防する上で大事なのは、適度な運動をして足腰の筋力をしっかりと維持することです。

足腰の筋力を保つことは、骨粗鬆症の予防になるほか、膝痛や腰痛の予防と改善につながるので、規則正しい食習慣と運動習慣を心がけるようにしましょう。

しかし、忙しかったり、自動車や電車などの普及だったりと、現在の日本人はかなり運動不足になりつつあります。実際に、厚生労働省から運動習慣のある者の割合は、男性33.8%、女性27.2%であり、その割合は男女ともに30歳代で最も低いという発表もされております。運動不足は筋力の低下や、肥満や高血圧など、様々なリスクを高めます。

【筋肉の種類】

適度な運動がロコモ予防になるとお話ししましたが、足腰の筋力アップの為には鍛えるべき筋肉の種類があります。

まず、筋肉には速筋遅筋の2種類があります。

速筋とは、瞬発的に大きな力を出す筋肉のことを言い筋トレなどの無酸素運動」をする時に使われます。

一方で、遅筋は持久力を発揮する筋肉のことを言い、ウォーキングなどの「有酸素運動」をする時に使われます。

そのうち、加齢とともに減っていく筋肉量の大部分は「速筋」なのです。

適度な運動として、ウォーキングを選択する方が多いと思いますが、私たち人間の身体は、遅筋が大部分を占めているのでウォーキングをしても効果は薄い傾向にあります。

健康寿命を実現していくためには、ウォーキングなどの「有酸素運動」と、筋トレなどの「無酸素運動」を並行して行うのが1番です。

しかし、一般的に年齢が上がってくる人ほど遅筋をウォーキングなどの「有酸素運動」に偏りがちになります。

下半身を鍛えるメリット

日常生活で、「老化は足腰から」と言われますが、「立つ」「歩く」「座る」といった日常生活は下半身の筋力が最も重要です。

姿勢を維持し、腰や膝を支える土台を作るためには下半身の筋トレが重要になるのです。

また、筋肉は大きいほど、エネルギーを消費します。お尻や腱など大きな筋肉は下肢に集中しており、人間の筋肉の約70%が下半身にあります。

下半身の筋トレで筋量を増やすことが、健康寿命を延ばすためには重要です。

下半身を刺激する運動をしよう!

 

下半身の強化で有名な筋トレと言えば、スクワット。

あの森光子さんもスクワットは毎日欠かさずやっていたことは有名な話しです。

しかし、スクワットなどの運動のしすぎで膝や股関節を痛めたり、筋トレのやりすぎで肩を痛めたりした場合、完治するまでは安静が求められるので、結果的に運動不足になってしまう場合もあります。

日常的に運動する習慣がある高齢者は多いですが、運動にはプラスの効果もありますが怪我や突然死のリスクを高めることになりかねないので、やりすぎは禁物です。

また、コンディションが悪い時に身体を動かすと、自律神経のバランスが崩れ、冠動脈がうまく拡張しなくなり、そこに脱水によってドロドロの血液が流れるので血管が詰まり、心筋梗塞を起こしてしまう可能性などがあります。

高齢者の方が運動する場合は、必ず専門としている方のアドバイスに従いましょう。

下半身の筋力の向上におすすめ! 3D EMS「パルストレーナー」

怪我のリスクも少なく、安全に運動を行えるお勧めの方法として、3D EMS「パルストレーナー」がございます。

3D EMS「パルストレーナー」は、ベルト状の電極を両足に巻くことによって、電気を筒状に流し、表面だけでなく立体的に働きかけ、下肢全体を運動させることができます。

こちらの機械があれば、運動を続けることが困難な方でも、簡単に下半身を鍛えることができるのです。

■他のEMSとの違い

【3D EMS「パルストレーナー」の特徴】

3D EMS「パルストレーナー」は、一般的なEMSが狙った1部位をピンポイントで刺激することに対して、下半身全体を一気に刺激することができます。

電極面積が大きく、電気が分散するので出力を上げても痛みが少ないというメリットがあります。

3D EMS「パルストレーナー」は、目的によって下肢運動を使い分けることができるという特徴があります。運動のモードを使い分け、コンディションや目的に合わせて効率的なトレーニングを行うことが可能です。

【下肢運動を実現する3つのモード】

3D EMS「パルストレーナー」は、電気刺激によって下肢運動を実現する3つのモード(スクワット・ウォーキング・インターバル)があります。これらのモードを切り替え、ご自身に合った下肢運動を行い、しっかりと筋力を向上させ、健康寿命を延ばすことを目指しましょう。

① スクワットモード(無酸素運動).

筋肉を強く動かし、効率的に筋肉を鍛えます。体の動きを良くし、疲れにくい体を作ることができます。また、エネルギーが消費しやすい体へ近付けます。

② ウォーキングモード(有酸素運動)

筋肉を大きく動かし、軽度の負荷をかけながら、長時間運動を行います。循環を良くする、エネルギーを燃焼する、持久力をつける、といった効果があります。

③ インターバルモードモード(有酸素運動と無酸素運動を交互に行う)

有酸素運動と無酸素運動を交互に行うことによって短時間で効率的に高い運動効果を得られます。

効率良く健康な身体づくりを行うためには、運動は3D EMS「パルストレーナー」をご活用ください!

 

『身体を作るバランスの良い食事』 → Vol2. に続く!

テーマ『身体作りのために必要な運動と栄養』

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